Conseils pour le 10km

Conseils d'entrainement

Semaine 1
Séance 1 : courir 20 minutes à votre allure
Séance 2 : courir 20 minutes + repos de 5min + courir 10 minutes pour terminer

Semaine 2
Séance 1 : courir 30 minutes à votre allure
Séance 2 : courir 30 minutes + repos de 5min + courir 10 minutes pour terminer

Semaine 3
Séance 1 : courir 40 minutes à votre allure
Séance 2 : courir 40 minutes + repos de 5min + courir 10 minutes pour terminer

Semaine 4
Séance 1 : courir 50 minutes à votre allure
Séance 2 : courir 50 minutes + repos de 5min + courir 10 minutes pour terminer

Semaine 5
Séance 1 : courir 60 minutes à votre allure
Séance 2 : courir 60 minutes + repos de 5min + courir 10 minutes pour terminer

Semaine 6
Séance 1 : courir 50 minutes à votre allure puis 10 minutes à allure plus rapide
Séance 2 : courir 70 minutes à votre allure

Semaine 7
Séance 1 : courir 60 minutes à votre allure puis 10 minutes à allure plus rapide
Séance 2 : courir 70 minutes à votre allure

Semaine 8
Séance 1 : courir 30 minutes à votre allure puis 10 minutes à allure plus rapide
Séance 2 : REPOS

Vous êtes prêt pour le 10KM de OUAGA !

Conseils avant la course

Maintenant que vous êtes prêts pour courir le 10KM grâce aux conseils d'entraînements que vous avez suivi, voici quelques conseils avant de vous lancer dans la dernière ligne droite:
> Récupérer votre dossard le samedi dès que possible
> Accrocher votre dossard avec 4 épingles la veille, vérifier vos équipements
> Le matin avant la course, mangez quelque chose 3 heures avant votre départ
> Avant la course, faîtes un petit footing d’échauffement et des étirements
> Placer vous au départ 15’ avant
> Serrer bien vos lacets.
> Au départ faites attention aux chutes
> Quelque soit votre niveau, respecter votre allure, ne pas vouloir aller vite au début
> Pendant la course, n’oublier pas de vous ravitailler à chaque point.
> Si vous ne vous sentez pas bien à un moment donné, n’hésitez pas à marcher un peu.
> Après votre course, pensez à faire un petit retour au calme de 10mn et de bien s’hydrater ensuite.
> Pour éviter des courbatures le lendemain matin étirez vous bien après la course et faîtes une petite séance de décrassage le lendemain.
Bonne course à tous, prenez plaisir à ce que vous allez faire !
Quel que soit votre performance soyez fiers de vos résultats, car ce que vous allez réaliser c’est avant tout pour vous-même et faites du sport pour votre santé tout en respectant votre niveau.

Se préparer

> Préparer votre équipement: il doit vous permettre d'avoir les meilleures conditions pour pratiquer la course à pied en évitant les risques de blessure et thermique.
> Entraîner vous pour atteindre vos objectifs! Vous pouvez trouver des conseils dans la partie 'conseils d'entraînements'
> Veillez à votre alimentation avant et après course.
> Pensez à vous déshydrater. Boire beaucoup d'eau est une des clés du succès surtout dans nos températures élevées.
> Enfin dormez bien avant de courir, une carence de sommeil c'est un risque de blessure en plus."